營養師教你過年這樣吃！春節養生7點全攻略

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健康的年菜，不只是選擇，更是一種心態。過年聚餐，重點在於和家人團聚的氛圍，而不是拚命地吃光整桌菜。健康的飲食習慣，從「選擇」開始，從「適量」做起。我們無需拒絕美味，但可以選擇更聰明的方式去享受。

嗨~我是營養師達哥~

春節將至，年菜是每個家庭團聚時的重頭戲，

桌上總是擺滿了香氣四溢的美食：

油亮的烤雞、熱騰騰的火鍋、象徵好運的年糕、甜滋滋的湯圓……

這些傳統年味讓人食指大動，

但隨著健康意識逐漸抬頭，

大家也開始有個疑問：如何在享受美味年菜的同時，兼顧健康與養生？

今天就跟大家聊聊，如何在這充滿誘惑的春節宴席中，吃得開心又吃得安心！

一、年菜的隱藏地雷：這三點要注意！

年菜為了好吃，少不了重口味的調味，像是紅燒肉、糖醋排骨，

或是炸物料理，常常都暗藏大量的油、鹽和糖，熱量飆升，

雖然吃了會很開心，體重卻悄悄失控。

年節就是要熱鬧！桌上擺滿滿一桌，看起來才有「年味」。

但這種過量的份量容易讓人失去節制，

一不小心吃過頭，胃也跟著「超載」。

像是臘肉、香腸、魚丸等加工食品，

以及過年大家經常會到cosco購買大包裝零食，

很多都含有大量的鈉、添加物，

吃多了不僅容易水腫，對心血管健康也不利。

隱藏地雷	說明	健康風險
高油高鹽高糖	年菜多採用重口味調味，例如紅燒肉、糖醋排骨或炸物，熱量驚人。	體重容易增加，長期可能影響代謝健康。
份量過多	滿桌年菜象徵年味，但容易讓人失去節制，進食過量。	胃負擔增加，消化不良，可能導致肥胖。
加工食品與隱藏鈉含量	臘肉、香腸、魚丸等加工食品及大包裝零食含高鈉與添加物。	易引發水腫，增加心血管疾病風險。

年節料理中，不妨選擇天然、原型的食材，像是新鮮蔬菜、海鮮、瘦肉等，避免太多的加工食品。

傳統年菜並非一定要重口味才好吃！烹調時可以稍微改良：

- 用「蒸、烤、煮」取代油炸，減少油量。
- 調味時，用天然食材提味，如蒜頭、薑片、蔥段，少用高鈉的醬料。
- 糖醋料理可以減糖量，保留酸甜風味，少些熱量負擔。

年菜再好吃，也記得保持「八分飽」的原則。

可以小盤取菜、細嚼慢嚥，讓大腦有時間接收飽足感的訊號。

別急著掃光整桌，留一點空間給自己，也給健康一點餘裕。

- 在年菜桌上準備幾道蔬菜料理，例如清炒時蔬、涼拌菜、蒸烤蔬菜，補充纖維，幫助消化，也能降低油膩感。
- 湯品可選擇蔬菜湯或菇類湯，少加高鈉的湯底塊，健康又暖胃。

健康飲食建議	具體做法	健康益處
選對食材，少點加工品	選用天然食材，如新鮮蔬菜、海鮮、瘦肉等，避免加工食品。例：滷肉用瘦肉或雞腿肉代替五花肉；海鮮用蒸煮方式保留鮮甜。	降低油脂與鈉攝取，減少負擔。
減油、減鹽、減糖的料理技巧	用蒸、烤、煮取代油炸，減少油量。用蒜頭、薑片、蔥段等天然食材取代高鈉醬料。糖醋料理減糖量，保留酸甜風味。	減少熱量與鈉含量，保護心血管健康。
聰明分配份量，八分飽原則	採用小盤取菜、細嚼慢嚥，避免暴飲暴食。留點餘裕，避免整桌掃光。	控制熱量攝取，促進消化。
均衡搭配，多吃蔬菜與高纖食物	多準備蔬菜料理，如清炒時蔬、涼拌菜、蒸烤蔬菜。湯品選蔬菜湯或菇類湯，避免高鈉湯底。	補充纖維，幫助消化，降低油膩感。